野菜を最初に食べる | 医者である私が糖尿病撃退のために行っている3つの生活習慣

私が実践している3つの生活習慣の2つめ「食前野菜療法」

野菜（食物繊維）を最初に食べることで血糖値の急上昇を防げる

糖尿病患者にとって食べる順番はとても重要

これまでの人類の進化の過程から、日本人の体には、欧米人にはない特質があることがわかってきました。

余った栄養をためる場所が小さい（皮下の脂肪細胞が少ない）

余った栄養をためるためのホルモン、「インスリン」が少ない。

この2つのポイントから、私たち日本人のための食事のコツが見えてきます。

まず、なるべく栄養を余らせない食事を目指すこと。これは、「あまり食べるな」と言っているわけではありません。「食べるものを選ぼう」ということです。

世の中には、ほんの少し食べても莫大な栄養があるものと、食べてもさほどのエネルギーにならないものがあります。動物性食品と植物性食品を比べてみると、単位重量あたりのエネルギーは、圧倒的に動物性食品に軍配が上がります。

ただし、砂糖と小麦は別です。どちらもたしかに植物性食品ですが、現代の技術で精製された糖や粉（小麦粉など）は、重量あたりのエネルギーがかなり高いのです。余談ですが、現代の糖尿病の発生に大きく寄与した1つの要因として、砂糖やジュースに含まれる果糖、あるいは精製した小麦粉など、吸収のスピードが爆発的に速い食品が安価に広く出回ったことが考えられます。

さて、次に、私たち日本人はインスリンの分泌能力が低い。ゆっくり出て、少量しか分泌されません。このため急激な血糖値の上昇に対して、日本人の膵臓はほぼ限界に近い働きを求められます。それが日本人の膵臓を疲れ果てさせるうえに、その大事な膵臓のβ細胞は、知らずしらずに減っていきます。

インスリンの量とは別に、インスリンの効きやすさ、効きにくさも重要です。大壷に余つた栄養は簡単に内臓脂肪となり、内臓脂肪はインスリンの働きを弱めるホルモンを出します。

また、食べすぎが続いていると、その余った栄養を取り込むためにインスリンがいつも分泌されて、インスリンの血液中の濃度が持続的に高くなってしまいます。この高インスリン状態も、血管を傷つける大きな要因となります。

過大な栄養をとらないように、なるべく植物性食品を選ぶこと。
インスリンを過剰に出させないように、血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶこと。
血糖値の急激な上昇を防ぐために、食物繊維を多く含む野菜を先に食べておくこと。

この3つを簡単に実践できるのが、野菜から食べる食前野菜療法です。

食前野菜療法のやり方

最初に野菜を食べます。基本的には食物繊維の豊富なものが望ましいですが、キャベツ、レタス、ホウレンソウ、コマツナなどの葉野菜はもちろんのこと、ブロッコリー、トマト、キュウリ、タマネギ、モヤシ、ダイコンなど、何でもかまいません。旬の野菜を中心に、最低でも350 g、たっぷり食べます。食べ方は、生で食べるサラダがいちばんのおすすめですが、温野菜、酢の物、煮物、妙め物でもいいでしょう。さらに、食物繊維の多い海藻、こんにゃく、きのこ、豆類（ただし豆腐は食物繊維が少ない）も、優先的に食べます。
次におかず（おもにタンパク質）を食べます。肉類、魚介類、卵などです。肉類は、野菜と一緒に食べてもかまいません。一緒に食べれば野菜をたくさん食べられますし、よけいな栄養の吸収も抑えられます。しかし、原則、植物性食品を食べることを目指していますので、肉類は食べすぎないように気をつけてください。みそ汁やスープがついているときは、ご飯の前に飲んでもけっこうです。汁物を飲むと、かなりお腹が膨らみます。
最後にご飯、イモ類など（おもに糖質）を食べます。

この頃には、相当お腹がいっぱいになっていて、さしものご飯好きもそんなにたくさんは食べられないでしょう。ご飯が好きな人は、食事の終盤に食べるご飯の量を決めておいたりします。終盤のご飯が入るよう、腹具合を確かめながら、食べるわけですね。しかし、最初に野菜を食べる食べ方に慣れてくると、最後のご飯の量が一定になって食べすぎを防げます。

果物やデザートのお菓子を食べるときは、このあとにとるようにします。食物繊維がお腹の中に十分あって、甘いものを食べてもダメージが小さいときに食べるのです。ここで気がついたでしょうか。懐石料理も基本はこの食べ方です。懐石料理は、日本人が健康になるための食事のしかたを表したものでもあるのです。

この食事療法では、野菜がメインです。ですから、「最初に食べる」ことと並んで、「たくさん食べる」ことも重要です。最初に野菜をたっぷり食べてお腹をいっぱいにすれば、お肉やご飯は少しですみます。

私は食事の最初に、10分かけて350～400 gの野菜を食べるようにしています。いまの世の中では、10分間で食事が終わってしまう人も少なくありませんが、10分あれば、相当の量の野菜を食べられます。生野菜なら咀嚼に時間がかかりますから、野菜を食べている間にだんだんお腹がいっぱいになってきます。

こうなると、驚くほど簡単に減量ができます。毎日の体重の変化が、面白くも楽しくなり、うれしくなった頃には、寝る前にお腹がすいても、次の日の体重が楽しみになつて、かえって空腹感に快感を覚えるようになります。

「ダイエッターズハイ」ともいうべき減量の快感が生まれます。こうなればしめたもの！減量とともに糖尿病改善は目前です。

食前野菜療法の3つの利点

この食べ方で得られる利点は、大きく次の3点です。

タイム・エフェクト（脳が感じる満腹感）

私たち人間は、食事を始めてから満足を得るまでにある程度の時間がかかります。こんな経験はありませんか。

いつものラーメン屋さんに行きます。「ラーメンーと、ご飯と餃子お願いします」ラーメンだけではお腹がすくのではないかと不安になって、ついついご飯と餃子もあとから頼んでしまいます。ちょっと多かったかなと思っても、これを15分くらいでたいらげて、店を出る頃、「食べ過ぎだ！満腹！」となります。

なぜ、こんなことになるのでしょう。

ヒトは満腹感を胃袋だけで感じているわけではありません。食べて、血液に栄養が流れ込んだことを脳が感じて、満腹感を覚えます。ですから、胃袋がいっぱいになっても、栄養が脳に届かないと満腹感を覚えないのです。

通常、食べ始めてから満腹感を覚えるまで、20～30分かかります。最初に野菜をしっかり食べれば、栄養が脳へ伝わるまで、簡単に十分な時間をかけられます。懐石料理やフレンチのコースが時間をかけて出てくるのは、食事を楽しむのと同時に、食べている間に満腹感を得やすく、食べ終わった頃に満足感を味わってもらうためでもあると思います。

ラーメン1杯を20～30分かけて食べる人は少ないと思います。ですから、ラーメン屋さんに

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糖尿病でこれが効いた！というものです。糖尿病の方が自信をもってすすめるものです。